この記事を書いたのは
スタッフ A
最近パーソナルトレーニングを始めました！
４０代も半ばを過ぎ、周りの友達との会話の中にも時折「尿漏れ」のワードがでるようになりました。
今回は、ちょっとデリケートだけど意外と経験者が多いこの尿漏れについて、その原因や改善方法について書いていきます！
【尿漏れについて知ろう】
尿もれの理由を知るために、まず排尿のしくみを理解しましょう。
尿をためておく膀胱の容量は500ml程度ですが、約6割（250～300ml）の尿がたまると、人は尿意を覚えるそうです。
尿意を感じ、トイレに行って排尿の準備が整ってから、脳から「尿を出すように」という指令が出されます。
この脳からの指令により膀胱が縮み、同時に尿道がゆるんで開き、尿が排出されます。
膀胱に尿がたまっても、もらさずにいられるのは、尿道のまわりにある筋肉が縮んで、尿道をぎゅっと締めているからです。
ここで、今回注目したいのが、尿道のまわりにある筋肉「骨盤底筋」。
骨盤底筋は、骨盤の底にある複数の筋肉の総称で、この骨盤底筋が弱ってゆるんでくると尿道をぎゅっと締める事ができず、尿もれのリスクが高まるという訳です。
これらの筋肉は、膀胱・子宮・直腸が下がらないように支える役目も担っています。
【尿漏れの原因と骨盤底筋の重要性】
もともと女性のからだは尿漏れしやすい構造です。
妊娠・出産の経験、肥満やトイレでのいきみ、更年期、運動不足なども、骨盤底筋の筋力低下につながるといわれています。
また、骨盤底筋が弱ってゆるんでくると尿もれのリスクが高まるだけでなく、子宮や腟、膀胱、直腸などが下がってきて外に出てくることがあります。
それぞれ「子宮脱」「腟脱」「膀胱瘤」「直腸瘤」などと呼ばれる疾患で、症状にもよりますが、治療は手術が必要な場合もあるそうです。
骨盤底筋群が弱く使えなくなると、尿漏れや頻尿という尿トラブルが起きやすくなるだけでなく、ぽっこりお腹やタレ尻などボディラインが崩れやすくなったり、猫背やO脚X脚、太脚などさまざまな影響が出てくるといわれています。
このように、尿もれだけでなく臓器の下垂防止やスタイル維持に大切な骨盤底筋。
簡単な体操でも日々続ける事により鍛える事が可能だそうです。
次の項目では、簡単な骨盤底筋を鍛える体操をご紹介しますね！
【誰でも手軽に！尿漏れに効果的なトレーニング】※今回は女性向けの表記となります。
今回、「手軽に続けられる骨盤底筋を鍛える体操」を教えてくれたのは、ヨガ・ピラティス講師の菅原理絵先生です。
筆者もかれこれ10年近く、先生のヨガ・ピラティス教室に通っています。（途中、お休みした期間もありましたが・・）
細く長く続けていける趣味の一つです。
◆まずは！「腹式呼吸」をおぼえよう
①背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い、おへその下に空気を溜めていくイメージでお腹をふくらませます。
※5カウントくらいでゆっくり吸いましょう
②口からゆっくり息を吐き出します。膨らませたおへその下が凹んでいくように吐くのがポイントです。
※吸うときと同じかそれより長く時間をかけるつもりで息を吐きましょう。
◆いよいよ体操へ
椅子を用意します。
椅子に浅めに座ります。（イメージを強く持つのに、ハンカチなどをひいた上に座るのがおすすめです。）
この時、膣が真下に向くように座るのがポイントです。自然と姿勢も良くなりますね。足は肩幅くらいに開きます。
続いて、先に覚えた腹式呼吸を行います。
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を５カウントで吸い、おへその下に空気を溜めていくイメージでお腹をふくらませます。
続いて、５カウント以上かけて、口からゆっくり息を吐き出します。
この時、膨らませたおへその下を凹ませていくのと同時に、膣をしぼませます。（ハンカチを膣で掴むイメージです）
そしてまたおへその下に空気を溜めていくイメージで鼻から息を吸います。
吸って吐いてを1セットとして、これを毎日20セットほど行います。
少しづつでも毎日行うことで、効果が出てくるそうです！
簡単な体操なので、みなさんもぜひ試してみてくださいね。
身体に異変が出る前に、骨盤底筋を鍛えましょう！！
繰り返し使える布ナプキン
軽い尿漏れやショーツを汚したくない方におすすめなのがこちら。
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●Botanical Warm Wearの素材の特徴
・遠赤外線効果のあるとされる”トルマリン”を配合
・薔薇、生姜、よもぎ、ブルーベリー、竹炭の天然染料で染めています
・表地には認証付きのオーガニックコットンを100％使用
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しかしどのくらい給水するのか！？気になるところですよね。画像をクリックして動画を参考にしてくださいね。
